[의욕]

1. 구조 만들기

강한 의지력을 가져야 한다고 자신을 채찍질하는 건 그만두도록 하자. 사회적·신체적·심리적 특성을 강력한 의지만으로 극복해 내기는 매우 어렵다. 중요한 건 의지의 체계를 파악하는 것이다.

(1) 목표 바꾸기

'공부를 한다'가 아니라 '시간 내에 한다'로 바꿈으로써 확실한 의욕을 끌어낼 수 있다.

(2) 새벽기상

새벽 5시에 일어나서 좋아하는 향기가 나는 샴푸와 비누로 따뜻한 샤워하기 -> 샤워 후 몸무게 재기

(3) 중간목표에 기분이 좋아지는 일을 넣기

장래의 이익보다 눈앞의 만족감을 좇음으로써 빠른 행동을 돕는다.

'기상 → 세수 및 화장 → 아침 식사 → 서류 등 소지품 확인, 준비 → 가까운 역까지 걷기 → 전철 타기 → 회사까지 걷기 → 도착' 사이에 스타벅스에 들러 좋아하는 드라마 보기 계획 끼워넣기

 

(4) 해야할 일을 가시화 하기

인간은 자신의 보이는 것에 유도되어 행동한다. 하차벨이 있으면 누르고 싶은 것. 그렇다면 그 행동을 유도하는 사물을 직접 만들어 보자.

 

포스트잇을 이용한 투두리스트

➊ 포스트잇 1장에 작업 하나씩, 그날 할 일을 전부 적어 놓기

머리속에서만 처리하면 생각이 모호해진다. 작업을 최대한 세분화해서 포스트잇에 적어 놓아 해야할 일을 가시화한다.

 

➋ 시작하는 순서대로 포스트잇을 배열하기

 

➌ 끝난 일이 적힌 포스트잇은 노트 오른쪽에 옮겨 붙이기

실천력을 가시화해주기 때문에 매우 중요

 

(5) 의욕이 있을 땐 하기 싫은 일을 아침에 처리하기

‘생각한다’는 행위에는 시간과 뇌의 에너지 비용이 상당히 소모된다. 하기 싫은 일을 걱정하다가 다른일에 집중하지 못하는 비용을 생각하면 왜 하기 싫은 일을 아침에 처리해야하는 것이 좋은지 알 수 있다.

이스라엘 교도소에서 가석방을 신청한 죄수 4명을 대상으로 실험을 진행한 적이 있다. 실험 결과 심사를 받는 시간대에 따라 수형자가 가석방을 허가받을 확률이 크게 달라진다는 결과가 나왔다. 오전 중에 심사를 받은 수형자가 가석방을 허가받을 확률은 70%였지만, 오후 늦은 시간에 심사를 받은 수형자의 가석방 허가 확률은 10% 미만이었다. 의지력과 자제심이 고갈될 경우 사람은 편한 선택지나 추천받은 물품을 그대로 선택해 버리는 ‘결정 피로(Decision Fatigue)’를 느끼는데 이것이 교도소 판사에게도 적용된다는 사실이 입증된 것이다.

 

(6) 의욕이 없을 땐 쉬운 일을 아침에 처리하기

반면에 의욕이 없을 때는 쉽고 당장 할 수 있는 일부터 시작하는 것이 좋다

이는 독일의 심리학자 에밀 크레펠린(Emil Kraeperin)이 주장한 ‘작업 흥분’을 이용한 행위이다. 작업 흥분은 머리나 몸을 써서 어떤 작업을 시작하면 의욕이 생겨서 그 작업을 계속하기 쉬워진다는 이론이다. 사람들은 흔히 ‘의욕이 없어서 일할 마음이 생기지 않는다’, ‘의욕이 없어서 공부 진도가 안 나간다’라고 하는데, 이건 완벽히 인과의 오류를 범한 말이다. 의욕은 기다린다고 저절로 솟아나지 않는다. 일단 머리에 시동을 걸거나 직접적으로 근육을 움직여야 한다. 인간은 ‘의욕이 생겨서 행동하는’ 것이 아니라 ‘행동하기 때문에 의욕이 생기는’ 생물이라는 것을 인지해야 한다.

 

(7) 방해물을 예상하고 대책 세워보기

목표를 달성하는 데 방해가 되는 장벽을 예상하고 미리 대책을 세우면 행동 에너지가 한층 솟아난다. 

그 일을 왜 하기 싫은 걸까? 뒤로 미루고 싶은 이유가 뭘까? 그 원인이 기술적으로 어려운 경우에는 누군가에게 부탁하거나 도움을 받을 수는 없을까? 그 모든 것에 짧게라도 답을 내 보자. 그렇게 미래에 예상되는 문제를 해결할 수 있는 자신만의 답을 하나둘 찾게 되면, 하고자 하는 에너지가 솟아나는 것은 물론, 행동도 구체적으로 취할 수 있게 될 것이다.

 

(8) 목표치를 낮추기

중대하고 부담되는 일을 앞두면 사람이 한없이 우울해 진다. 목표하는 바를 바꾸면 부담감에서 벗어날 수 있다

상사에게 인정 받는 것을 목표로 하는 것을 어렵고 부담되는 일 -> '가볍게 아이디어만 공유하면 돼. 이 안건에 대한 상사의 의중만 파악하면 돼' 로 목표를 바꾸면 긴장과 불안이 사라진다.

미국 하버드 대학교 경영대학원의 앨리슨 반스(Allison Barnes) 교수는 피험자를 두 그룹으로 나눠서 각각 프레젠테이션이나 노래를 시키는 등 긴장감을 느끼게 하는 상황을 조성했다. 그런 다음 첫 번째 그룹에게는 ‘나는 침착하다’라고 단언하며 긴장을 풀라고 지시하고 두 번째 그룹에게는 ‘나는 설렌다’라고 단언하도록 지시를 내렸다. 그 결과, 두 번째 그룹이 압도적으로 좋은 효과를 볼 수 있었다. 인간은 긴장을 풀려고 할수록 실패한다. 성공하려면 불안이나 긴장을 정면으로 받아들이지 말고 설렌다고 관점을 바꾸는 것이 효과적이다.

(9) 방법을 수집하기

‘방법을 몰라서’ 의욕이 떨어지는 경우는 의외로 많다.

모든 것에는 방법이 있다. 가령 공부에는 '시험문제의 95%는 기출문제이다' 라는 방법이 있다. 무슨 일을 하든지 방법을 수집하는 과정을 선행하고, 그 방법을 믿으면 실천은 저절로 따라온다.

방법을 몰라서 의욕이 생기지 않을 때는 이미 그 분야에서 성공한 사람을 흉내 내는 방법도 있다. 어떻게 해야 할 수 있을지에 대한 고민보다 ‘일단 흉내부터 내자’ 라고 기분을 전환하는 것이다. 심리학에서는 이러한 흉내 내는 행위를 모델링(Modeling, 모방 학습)이라고 하는데, 이 모델링은 인간이 성장하는 과정에서 중요한 역할을 한다고 알려져 있다.
있는 그대로의 나를 감추고, 같은 상황에서 잘 대응했던 타인을 떠올리는 것에서 시작하면 된다. “이전 회의에서 흐름을 주도하던 타 부서의 대리가 기억난다. 넉살 좋게 빠져나가는 센스가 대단했지만 핵심을 잃지 않았다.”라는 식으로 말이다.

 

 

2. 마음가짐

(1) 긍정적으로 생각하기

성공의 비결은 어떻게 고통과 쾌락을 잘 통제하느냐에 달려 있습니다. 만약 당신이 이를 해낸다면 인생을 장악할 것이요, 그러지 못한다면 인생에 휘둘릴 테지요.”

좁은 집에 같이 사는 사람이 많을 때:
“언제든 생각을 나누고 감정을 교류할 수 있는 친구들과 함께하니 어찌 즐겁지 않겠습니까?
위층 사람들이 잡동사니를 버리는 더러운 1층 집에 살 때:
“1층에 살면 출입도 간편하고, 공터에 꽃을 심을 수도 있지요. 이렇게 소소한 즐거움이 셀 수 없을 만큼 많답니다!”
거동이 불편한 노인이 7층 집에 살 때:
“더 이상 위층에서 방해할 사람이 없으니 밤낮으로 조용하고, 매일 계단을 오르내리니 건강에도 도움이 되질 않습니까? 빛이 잘 들어 책을 보고 글을 쓸 때도 눈의 피로감이 훨씬 덜하고요······.”

“제가 다른 사람은 통제할 수 없어도 제 자신은 얼마든지 다스릴 수 있고, 날씨를 제 손으로 어떻게 해볼 도리는 없지만 기분은 얼마든지 바꿀 수 있으니까요.”

루즈벨트 이야기

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[정신건강위인] 프랭클린 루즈벨트의 낙관성 - 소아마비를 이겨내고 미국 역사상 전무후무한 대